Knallen

Gisteren was de sintelbaan van AKU weer eindelijk ijs- en sneeuwvrij en konden we weer een normale ouderwetse interval trainign doen, na de afgelopen keren uitgweken te zijn naar de (besneeuwde) wielerbaan.

Na een warming up van circa 2Km, rekken&strekken en loopscholing was de kern 8 setjes van 200 meter en 400 meter met 200 meter actieve rust.

Samen met Richard en Mario lekker de rondes op 04:00 (400) en 03:309 (200) gedaan en gewoon weer even ouderwets diep en dood gegaan.

Wel wat last van de enkel nog steeds, na het doorzwikken op de noren tijdens het schaatsen 2 weken geleden. Dat moet ik wel even in de gaten houden

2,5 uur duurloop

Na een 2-tal weken realtief wat rustiger aan gedaan te hebben met wat kortere afstanden was het gisteren weer tijd voor een lange duurloop, want Rotterdam komt langzamerhand wel dichter bij.

Ik merk overigens wel dat de voorbereiding voor een najaarsmarathon makkelijker gaat dan een voorjaarsmarathon qua weer en loopomstandigheden. Gelukkig is de basis nog steeds goed en is het nu een kwestie van uitbouwen naar de lange en langzame duurlopen.

Peter wilde ook graag een keer over de 20Km gaan lopen in een rustig duurtempo. Dus het plan was, ondanks dat ik de avond er voor met mijn werk was wezen stappen, om samen, met Peter B. de halve marathon route door het Amsterdamse Bos te pakken. Helaas waren de paden in het bos nog te wit en te glad, dus moesten we de route verleggen.

Dankzij afstandmeten.nl snel een goede nieuwe en alternatieve route gevonden. De ronde die we nu wilde doen was redelijk gelijk aan mijn training van 2 weken geleden langs de Amstel met Michiel, startend in Amstelveen. Nu zouden we echter een extra lus maken door niet over de Utrechtsebrug terug te gaan, maar door te lopen, vervolgens achter Amstelstation langs terug naar de Amstel te gaan en vlak voor het Amstelhotel over te steken voor de terugweg aan de overzijde van de Amstel. Bij het Kalfje/Buitenveldert vervolgens de polder in en dan zouden we uitkomen op 21Km. Op het duurtempo van Peter e Peter van net iest minder dan 07:00 per Km zou dat 2:25:44 betekenen ..... mooie training dus. Dus GPS coordinaten op de garmin gezet en on the road we went.

Er stond nog best een koude wind maar het nieuwe Odlo Thermo shirt en de Mizuno wintertight doen echt wonderen. Het tempo lag mooi strak de eerste kilometers op 06:50 per kilometer en het lopen ging uitermate makkelijk. Een beetje gependeld tussen Peter (mijn broer) die iets voorop uitliep en Peter B. die iets rustiger achterop liep.

Na het keerpunt over de Amstel kreeg Peter B. helaas last van zijn liezen, hetgeen waarschijnlijk een combo was van de koude en er weer even in komen. Dus vanaf dat punt was het voor mij en Peter V. stuk doorlopen en als het gat te groot werd Peter B. terughalen.

Al met al heeft me dit ruim 2Km extra opgeleverd qua afstand en stonden we 2:29:45 en 23Km later weer terug op de parkeerplaats, met een gemiddelde hartslag van 144 (toch dat stappen)

Bottom line lekkere en goede duurtraining, over een mooie route!

Rondjes draaien

Afgelopen dinsdag stond er weer een baantraining op het programma.

Ik was iets eerder dan de start van 19:30 op de sintelbaan van AKU en in plaats van in de kleedkamer te wachten besloot ik maar om vast aan de warming upte beginnen. En dat was nog best lastig ..... enerzijds stond was het gewoon dik onder nul, er stond een redelijke felle wind op het 300-400 meter stuk, en de baan leek meer op Jaap Edenbaan dan op een atletiekbaan.

De baan was op een klein schoongemaakt stukje na een grote sneeuwmassa. Lopen ging op zich nog best redelijk omdat het relatief verse sneeuw was waardoor je nog wel wat grip had. De trainingsgroep voor me had de sneeuwvlakte wel omgeploegd tot een redelijk hobblig geheel, dat was dus uitkijken voor de enkels.

Na circa 2,5Km rustig inlopen en een korte warming-up met de groep hebben we de kern, net als de week er voor, aangepast en verplaatst naar de wielerbaan die om het sportpark ligt.Dit is een baan van circa 1.300 meter die we op hoog tempo deden, gevolgd met 800 meter over sintelbaan. Doel was 4 tot 5 keer dit circuit te doen.

Op zich is het wel grappig om te zien, de eerste ronde wordt er nog redelijk compact gelopen, omdat iedereen zijn tempo aan yet zoeken is en toch nog wat voorzichtig is qua ondergrond. Op de baan wordt vervolgesn het tempo vast gehouden (wat nou actieve rust) en zie je de gaten vallen om vervolgens in ronde 2 en 3 het volledig open te trekken. Ik kon samen met Hendrik een lekker tempo vast houden rondes om en nabij 4:45-tot 5:00 per kilometer. Na het uitlopen van de 5e ronde en de 800 meter sintelbaan dus dan ook mar besloten er samen met nog 2 andere lopers er een 6 aan vast te plakken.

Teller in zijn totaliteit: 14Km Lekkerrrrrr

Ander parcours Egmond

Winters weer noodzaakt PWN Egmond Halve Marathon tot alternatief parcours

Voor de tweede keer in de 37-jarige historie van de PWN Egmond Halve Marathon wordt zondag 10 januari gebruik gemaakt van een alternatief parcours. De winterklassieker, die traditioneel onder extreme weersomstandigheden plaatsvindt, maakt dit jaar meer dan ooit zijn reputatie waar. Het winterse weer heeft een veilige doortocht door het Noordhollands Duinreservaat onmogelijk gemaakt.

De paden, in het door hoofdsponsor PWN beheerde gebied, zijn de afgelopen dagen dermate glad geraakt door bevroren sneeuw- en regenval dat organisator Le Champion in samenspraak met Gemeente Bergen, Politie, Brandweer en GHOR heeft besloten voor een alternatief parcours te kiezen. De betrokken partijen werken de komende dagen hard om het beste alternatief te kiezen, waarbij de veiligheid van de 12.500 deelnemers en reguliere verkeersstromen centraal staan. Le Champion heeft er echter alle vertrouwen in tot een uitstekende oplossing te komen, die recht doet aan de status van het evenement. De jaarlijkse man/vrouw wedstrijd, waarbij de prominenten dames 8.46 minuten eerder van start gaan dan de mannen, zal komen te vervallen. Zowel de vrouwen als de mannen prominenten starten vanaf 12.25 uur ongewijzigd op de Noord Boulevard in Egmond aan Zee.

Deelnemers worden uiterlijk vrijdagmiddag 17.00 uur geïnformeerd over het alternatieve parcours via www.pwnegmondhalvemarathon.nl en de digitale nieuwsbrief over de uitkoms