Herstelloop

Afgelopen zondag weer voor het eerst gelopen na de Berlijn Marathon vorige week. Een rustige duurloop van 1 uur en 20 minuten met Peter (mijn broer) en Peter (zijn buurman) die beiden aan hun training zijn begonnen voor de hele Triathlon Almere in 2010 ..... 3,5Km zwemmen, 180Km fietsen en een volle marathon (42,2Km) zij liever dan ik.

Met z'n drieén een mooie route gelopen om het weerwater in Almere, met wederom prachtig weer!

Voordeel is wel dat Peter & Peter hun training extreem rustig afwikkelen en dat dus het tempo zondag dan ook lekker laag lag op 7 min per Km.. Hetgeen voor een hersteltraining geen kwaad kan, maar wel erg wennen voor mij was. Want ondanks dat ik als haas heb gediend op de gewenste snelheid van 7Min/Km (lang leve de Garmin) had ik toch de neiging steeds sneller te willen :-)

Ondanks dat laatste ging het op zich best lekker, hartslag bleef om en nabij de de 130 en de 12Km en een beetje gingen makkelijk. Wel begonnen aan het einde de bovenbeentjes een beetje te zeuren, maar dat is een week na de marathon niet zo heel erg raar volgens mij.

Ook hebben we afgesproken dat ik volgend jaar tijdens de triatlon als coach zal optreden om hen beiden door de traitlon, en dan met name de marathon, heen te loodsen. Wel ook een leuk vooruitzicht!

Voor de rest zal het komende week een rustige loopweek worden. Het is gekkenhuis op het werk en heb iedere avond wel bijna een afspraak staan. zondag dus maar weer een duurlop en volgende week eçht de draad weer oppakken op de baan!

Marathon Simulate

Mooie video ... het beschreven gevoel klopt!~

Race-day

Het is een beetje laat ... maar dat lijk inmiddels wel traditie te worden voor mijn wedstrijdverslagen. Maar ja beter laat dan nooit :-) - Sinds maandagavond zijn we terug van een heerlijke 5daagse trip naar Berlijn en mag ik terugkijken op en zeer mooie maar zeker ook zeer zware marathon ervaring.

Donderdag 17 september
De trip begon donderdagochtend vroeg voor ons toen we met KLM naar Berlijn vertrokken. Zara hadden we uitlogeren gebracht naar opa en oma en door de vroege vlucht stonden we heerlijk om 10:00 in het centrum van Berlijn waar het een aangename 23 graden was.

Na wat basisshoppen en de lunch ’s middags mijn startnummer opgehaald op de Marathon Expo. Die was georagniseerd op de oude luchthaven Tempelhof in het zuiden van Berlijn, bekend van de luchtbrug in 1946. Een erg mooie historische plaats!

Ik had hier niet de immense sport expo had verwacht die ik daar aantrof in de oude hangars. Zelfs New York is kleiner qua expo en dat wil wel wat zeggen! Alle grote merken waren aanwezig, aangevuld met reisspecialisten en kleinere speciaalzaken. Buiten was er een heel skatepark en typisch Duitse biergarten mit wurst.

De expo bleek pas om 14:00 open te gaan op Donderdag en wij waren er om 14:05. Dus ik had redelijk snel mijn startnummer en loperspakket.

 
Daarnaast ook meteen mijn pre-ordered Adidas marathon- en finishershirt gehaald, en kon het toch ook niet laten om weer een Nike Dir-fit longsleeve shirt mee te nemen. Eens een swoosh addict altijd een swoosh addict …..

Met het ophalen van mijn starnummer groeide ook het besef dat mijn 3e marathon nu echt dichterbij kwam. En de positieve spanning nam dan ook toe. ’s Avonds lekker fout gegeten bij het Hardrock Cafe, dat we na lang zoeken dan toch nog hadden gevonden 

Vrijdag 18 en Zaterdag 19 September
Vrijdag en Zaterdag hebben we lekker rustig aangedaan in Berlijn met een beetje sightseeing, shoppen, varen op de Spree en een uitgebreid bezoek aan de Berliner Zoo (erg mooi!).

Dat is het voordeel als je al eerder in Berlijn bent geweest, de drang om zoveel mogelijk in zo kort mogelijke tijd te doen is er niet. Dus we hebben lekker rustig aangedaan en genoten van de stad en het extreem mooie weer. Beiden avonden ook lekker uit eten geweest met mijn schoonouders die als supportsclub ook richting Berlijn waren gekomen.

 
Zaterdagochtend heb ik toch maar de Friendshiprun laten schieten. Enerzijds kost dit redelijk veel tijd en hadden we andere plannen. ’s Avonds wel aangesloten bij de briefing van HollandRunner waar de laatste details werden besproken. Niet heel veel nieuws, maar toch altijd informatief en leuk om je mede-lopers van te voeren even te ontmoeten. Wel een ellenlange discussie over het wel of niet moeten innemen van extra zout (voor en) tijdens de wedstrijd. Mijn ervaring met klein beetje zout, zeker bij warm weer, is goed en in lijn met het advies van Fysio Dannis, maar iedereen moet gewoon doen waar hij/zij zich goed bij voelt. Maar helaas moest iemand daar kennelijk een heel discussiepunt van maken …..

Anyhoe de update was goed en daarna was het terug naar de kamer, vocht blijven tanken en de spullen voor de volgende ochtend klaar liggen. Want om 06:00 was het reeds appel voor het ontbijt!

Zondag 20 September – Race Day
Iedere loper kent het wel, op de wedstrijddag wordt je net vóór de wekker wakker, ben je toch enigszins gespannen en twijfel je toch stiekem een beetje of je goed voorbereid bent. Maar dat laatste laat je zeker niet aan de andere lopers merken.



Het was vroeg opstaan. Om 06:00 zouden we met de loeprsgroep ontbijten om om 06:45 te vetrekken naar De Ernst Reuter Platz per u-bahn. Hier zouden we aansluiten bij de andere grotere groep van HollandRunner om gezamenlijk lopend naar het startgebied bij de Reichstag te lopen. Een wandeling van een kleine 2,5Km.

(foto: HollandRunner)

Iets voor 08:00 kwamen we aan op het inmiddels al drukke marathon terrein. Hier splitste de groep zich eigenlijk al snel op zoek naar de tenten voor het wegbrengen van de kleding en meteen door te gaan nar de startvakken.

In tegenstelling tot mijn verwachting stond ik niet in startvak G maar eentje er voor in F. Met nog een klein half uur te gaan begon het toch wel te kriebelen …. Maar mijn training was nog nooit zo goed geweest, ik had dit jaar mijn PRs op de 10Km, 12Km, 10EM en Halve Marathon allemaal verbeterd en de conditie voelde goed. Enige was dat ik wellicht toch wat te veel had gelopen in Berlijn en dat de dagen rust voor vertrek door toch veel werken niet rustig waren. Maar ja daar kon je nu toch niets meer aan veranderen.

Loopplan was om toch onder de 4 uur te gaan lopen. Enige dat kon tegenwerken was het weer. De voorspelling van dik 25 graden, strak blauw en zonnig. Dat kon wel eens fout lopen en bleek een kleine drie uur later ook helaas bewaarheid.

Om 09:00 klonk dan eindelijk het startschot en zette de massa zich in beweging. Dit blijft een machtig gevoel met al die lopers, het gejuich, het geklap en de gespannen gezichten om je heen.

Na een kleine 4 minuten passeerde ik reeds de startmatten kon mijn race beginnen. Tempo lag direct lekker op 05:30. Een tempo dat ik de kilometers daarna lekker strak kon houden, met een relatief lage hartslag.

De 4-uurs pacer met ballon die bij mij in het startvak stond was ik al snel kwijt (kwam ook doordat hij zijn ballon na 1Km kwijt was), dus maar besloten toch alleen en voor mijzelf te lopen.

Via de Strasse des !7. Juine en de Sigessaule kwamen we na 2,5Km we weer over de grote rotonde van de Ernst Reuter Platz waar het eerste HollandRunner supporterspunt was ingericht. En zo waar in de massa zag ik Monique ook nog staan 

(foto: HollandRunner)

 De benen voelde super, het ging lekker en ik begon echt te genieten ….. via Alt Moabit, de Reichstag, en Alexnader Platz vlogen de eerste 5Km en 10Km voorbij in 27 minuten 27:26 en 54:43. Lekker vlak en via TwitterSMS stelde ik hier het thuisfront en fellow-tweebs van op de hoogte.

De volgende 10Km via Kreuzberg en Hassenheide gingen ook nog lekker makkelijk en de 20Km werd gepasseerd in 1:49:10. Een schema dat me dik onder de 4-uur moest brengen. De kilometers gingen nog steeds in 5:30 vlak, alleen werd het inmiddels wel warmer en warmer en ging de hartslag ook naar een te hoge hoogte (over de 170). Toen toch maar wat gas terug genomen, maar de inmiddels 26 graden begonnen toch hun tol te eisen. Om mij heen begonnen de eerste lopers reeds te wandelen. Dat was al erg snel!

Bij de Potsdamerstrasse net na het HM-punt stond Monique weer, nu met haar ouders. Die support geeft je toch iedere keer weer een boost….al met al kon ik het toch 25Km redelijk strak door trekken qua snelheid en qua benen. Alleen mijn hartslag ging nu richting 180, ik begon “zout te zweten” en hoofd begon erg warm en bonkend en zoemend te worden. En dat is niet goed…. Natuurlijk had ik wel mijn sportdrank, gels en extra zout bij me en bij de drinkposten goed gedronken, maar nu moest ik echt gas terugnemen of het zou fout kunnen gaan – en dat was het mij niet waard. Dus 25Km tot 30Km iest rustiger aangedaan met een gemiddelde van 5:45 om op 2:46 door te komen. Nog steeds dik onder mijn schema …….

Bij de drankpost 32Km even gestopt om goed te drinken, mijn spons nat te maken, te eten en proberen de hartslag van 180+ naar beneden te krijgen. Op zich ging dat laatst erg goed, maar debenen liepen hierdoor wel vol. Maar met 2:59 als doorkomstijd kon ik op basis van 06:00 per kilometer nog steeds finishen in 4 uur! Dus tanden op elkaar en doorzetten…..

De warmte en mijn lijf daardoor dachten er helaas anders over en tempo ging / moest drastisch naar beneden. De 35Km werd nog gepasseerd in 3:17 wat nog 06:00 per kilometer was tov 32Km, maar daarna werd het vechten …. Om me heen stopte en vielen veel lopers uit en heb ik helaas ook veel (zeker 8) ambulances zien komen en gaan. Ik passeerde het HollandRunner punt op 39Km bij de Potsdammer Platz dan ook helaas pas na 3:45. Dik een half uur over 4Km. Dat is zeer langzaam voor mij doen!

(foto: HollandRunner)

Ook hier weer veel enthousiaste supporters, waaronder Monique en haar ouders. Na een zwakke 39e kilometer door kramp in de kuit (toch vocht te kort denk ik) mij, met de wetenschap dat het nog maar 2Km te gaan was, weer bij elkaar geraapt en doorgezet om in 04:01 Unter Den Linden op te draaien richting Brandenburg Tor und Ziel!

 (foto: HollandRunner)

De laatste 2Km nog in 5:30 er uit kunnen persen om in 04:12:31 (garmin waarneming) de finishstreep te halen …… man wat was ik kapot. Niet zoals in Amsterdam vorig jaar door de pijn en kramp, maar purr gewoon helemaal, maar dan ook helemaal leeg, zwak en verdoofd. Gelukkig moest ik door de drukte blijven lopen (hetzij langzaam) waardoor ik wat kon hestellen. Ik heb het bier maar laten staan en met water de vochtvoorraad weer aangevuld om mijn spullen (strompelend) bij de laatste (!) tent te halen om Monique op te zoeken bij de Family Reunion Area,

Ondanks dat ik teleurgesteld was in mijn tijd (nog steeds), had ik het wel maar weer mooi gedaan en was ik weer een looples en –ervaring rijker. Inmiddels leerde ik ook dat Haille zijn doel van 2:03 ook niet gehaald heeft en in 2:06 was gefinished. Ben dus gelukkig niet enige die het zwaar had :-)

Na de hereniging met Monique en even bij praten met Hans en Aad van HollandRunner lopend richting Potsdammer Platz ….. die wandeling van 15 minuten was nog best zwaar… vervolgesn de metro in en naar het hotel voor een wel verdiend bad!

Bottom-line … een zeer zware marathon, een zeer mooie marathon, toch nog een PR hetzij niet zo groot als ik wilde, een mooie ervaring en daardoor een zeer goede herinnering om op terug te kijken. Nu maar eerst even een weekje bijkomen en zondag de training weer hervatten ….. want een ding is zeker. Ik ga nog een 4e keer, weet alleen nog niet waar en wanneer!

Old but good one

Follow me

Wil je weten hoe ik het er in de Berlin Marathon vanaf breng? Abonneer je dan gratis op de SMS-dienst van de marathon.  Als je op: www.pervasive.jku.at/marathon/berlin/2009/ klikt kom je op de site waar je je  kunt op geven:

Op de home page van de marathon kan het ook via Ihr Ergebnis per SMS!

Countdown

Nog iets meer dan een week te gaan .... alle papieren van zowel HollandRunner als de Berlijn Marathon zijn nu binen en dit weekend wordt het rustig de spullen vast bij elkaar zoeken. Qua trainingen ga ik naar "snooze-mode. Morgen nog een 5Km loopje, zondag max 10 en volgende week dinsdag nog even op de baan loslopen. En is het "Zum Berlin!""

HMM

Iets later dan gepland maar dan alsnog even een (kort) verslag van de Haarlemmermeermarathon afgelopen zondag ....

Al met al mag ik terugkijken op een fantastische loopdag, zowel qua weer als prestatie. Inmiddels is het namelijk bekend dat ik mijn PR in wedstrijdverband op de halve marathon redelijk strak verbeterd heb met 9 minuten naar 1:41:47 (!) Dit was niet helemaal de bedoeling toen ik aan de startstreep stond, maar achteraf voelt het wel héél super, zeker gezien het feit dat ik geen noemenswaardige klachten heb na de wedstrijd!

En dat is wel lekker want 2 jaar geleden toen ik mijn PR op de Halve liep (ook in de Haarlemmermeer) mocht ik vervolgens 6 weken rust houden door een hamstring blessure, en dat was vlak voor New York geen pretje. En in dat scenario 2 weken voor Berlijn had ik nu echt even geen zin !

Anyhoe mijn loopzondag begon vroeg met ontbijt, ontspannen de hond uitlaten en het verzamelen van al mijn spullen. Om 09:45 was het in de auto naar Hoofddorp. Gelukkig waren de verkeersregelaars nog niet wakker en kon ik vlak bij het start- en finishgebied parkeren :-)

Vervolgens op zoek naar VIP-tent om me te melden bij SLTN voor mijn startnummer, chip en shirt! Het vinden van de SLTNers ging gelukkig soepeler dan 2 jaar geleden toen ik ze circa 15 minuten voor de start pas trof.

Vlak na mij kwamen ook Arjan (IBM) en Jurgen (exIBM en nu SLTN) ook aan in de tent en onder het genot van een kop koffie liepen we even door onze loopplannen heen. Plan was om Jurgen te hazen naar een mooie tijd van ergens tussen de 1:50 en 1:55 aangezien hij nog nooit een Halve Marathon in wedstrijdverband had gelopen.

Een andere loper die tegen kwam (naast nog een andere collega), was Rob. Altijd weer even leuk om hem te spreken, een ex-SLTNer die in 2006 New York heeft gelopen en die ik voortdurend tegen kom, eerst als blogger op de site van Hollandrunner en daarna op diverse loop evenementen (30 van Almere, IBM deelname DtD etc.)

Om 11:00 was het vervolgens even met de hele groep op de foto en om daarna rustig richting startvak te lopen om een rustige warming up te doen.

In het startvak konden we redelijk vooraan starten (6 of 7 rijen voor ons) en bij het startschot waren we redelijk snel weg en konden we tempo maken. Helaas dit ging iets te goed en Arjan en Jurgen gingen dik onder de afgesproken 5:15 weg op gemiddeld 4:45 (!). Aangezien ik me niet direct kapot wilde lopen besloot ik me te laten terug zakken naar een gemiddelde van 5:00 en kijken of ik later kon bijsluiten, want inschatting was dat Jurgen dit niet ging volhouden ....

Vanaf 3Km ontstond er een groepje van pak hem beet 7 lopers die allen hetzelfde tempo hadden en redelijk compact bij elkaar gingen lopen. Samen met 2 andere lopers kon ik redelijk het tempo bepalen en het mooie hiervan was dat we elkaar ook automatisch overnamen en elkaar uit de wind hielden waar nodig. Dit ging echt super en de kilometers gingen allemaal strak in 4:50.

Op 5Km stond Michiel op de fiets te wachten om het restant mee te fietsen en die verklaarde me eigenlijk direct voor gek vanwege het tempo. Maar eerlijkheid gebied te zeggen het ging gewoon lekker ..... hartslag onder controle, tempo kostte geen moeite. Ik had gewoon lol :-)

Vanaf circa 9Km kreeg ik ook weer Arjan en Jurgen in het vizier hetgeen extra motivatie gaf om lekker door te lopen. Helaas viel bij de drinkpost van 10Km "mijn" groepje uit elkaar. De rest vertraagde om te drinken en ik had zelf bij me. Dus toen maar besloten even aan te zetten om het gat naar Arjen en Jurgen te dichten.

Toen ik die voorbij liep kon Arjen dat niet op zich laten zitten en sloot zeer makkelijk bij (had ook niet anders verwacht). Tempo was nog steeds constant op 4:50. Dus zelfs als ik nu ging vertragen zou ik nog een PR gaan lopen.

Bij 14 a 15km begon Jurgen het zwaar te krijgen. Zeker toen hij hoorde dat we dik onder schema liepen en afstevende op 1:42 a 1:45. Ons antwoord op zijn reactie "dat als hij nog kon praten niet hard genoeg liep" bracht wel de lachers op onze hand op dat moment. Het ging dus nog steeds makkelijk :-)

Vlak bij de Geniedijk zagen we Henk van SLTN lopen dus Arjen en ik besloten ook dat gat te dichten. Helaas verloren we op dat stuk Jurgen enigszins die een paar meter liet schieten. Eenmaal naast Henk aangekomen en onder het praten ging het tempo ongemerkt nog iets harder naar 4:30 .... dit merkte ik meteen aan mijn hartslag en besloot weer even terug te zakken. Arjen en Henk liepen circa 20 a 30 meter uit en zakte toen ook terug. Jurgen was inmiddels wat verder achterop geraakt.

Met nog 2k te gaan ging het niet meer lukken om Jurgen te laten bijsluiten, of we moesten echt gaan wandelen of omdraaien. En dat zagen we ook niet zitten, dus trokken we door op 4:50. Arjen besloot vervolgens erg makkelijk de laatste 1,5Km nog extra te versnellen en liep bij me weg. Ik kon het gat enigszins beperken tot een kleine 20 seconden en onder aanmoedigingen van Monique, Zara, Michiel, Sabina en Sem die vlak voor de finish stonden kon ik in een kleine versnelling de eindstreep pakken in 1:41:47 ..... een ongelooflijk goed gevoel!!

Jurgen kwam uiteindelijk net over de 1:45 binnen, volledig gebroken maar een absolute TOP prestatie voor een eerste keer!

Al met al een erg mooie loopzondag! Als het herstel goed is dan mag Berlijn van beginnen :=)


Foto´s volgens snel!

Rustig? Nieuw PR op HM

Zoals reeds op Twitter gezet .... het hele rustige aan doen op de Haarlemmermeer Marathon is niet gelukt. Heb mijn PR met dik 8 minuten aangescherpt naar 1:41 en een beetje. Later een beter verslag.

Kort, Krachting & Nat

De afbouwperiode voor Berlijn is begonnen. Dat betekent dus lopen op een lager pitje en minder zware trainingen. Het herstel van afgelopen zondag was erg goed en eigenlijk niet veel last op maandag.

Dinsdag moest vanwege mijn werk mijn training laten schieten, maar 15x200 meter zou nu toch niet al te slim zijn. Dus ik had mijn vizier gezet op donderdag voor de (tempo)duurloop over 11Km met AKU.

Wij hebben inmiddels het vetrouwde Amsterdamse Bos achter ons gelaten en lopen tegenwoordig weer in Uithoorn en omgeving. DAt is wel zo makkelijk want dat scheelt mij 20 minunten reistijd naar de training! Anyhoe ook donderdag was ik wat aan de alte kant, dus snel koken, eten en omkleden. Toen ik beneden kwam was er echter echt een toprische moeson losgebarsten. De hoeveelheid regen was echt niet leuk meer .....

Gelukkig werd het 10 minuten voor de training weer droog en snel de moutnaibike gepakt om naar het verzamelpunt te gaan. De groep was ondanks het slcehte weer nog redelijk groot. Maar allemaal hadden we zo iets als .... wat gaat het worden. In de verte onweerde het, de lucht was groen/grijs dus voorspelde weinig goeds.

Tijdens het inlopen naar de Esso waar we normaal rekken ens trekken ging het al mis en een nieuwe wolkbreuk kondigde zich aan. Ik heb het de laatste tijd in Nederland niet meer zo hard zien regenen. GElukkig stonden we droog bij de benzinepomp. Na cirica 15 minuten werd het weer droog en konden we de weg op. Kim, de trainster had inmiddels wel het plan aangepast naar een rondje De hoef van 7Km om evetueel daarna nog Zijdelmeer te doen (4Km).

Tempo ging lekker en de eerste 2,5Km gingen we in een groepje van 5 in 4:25 per Km om vervolgens om te draaien en rustig de rest van de groep op te halen. TOen we langs de Kromme Mijdrecht liepen konden we weer richting 4:30 om dit tot het einde vol te houden.

Het bleef gelukkig droog, maar toen we bij het Amstelplein kwamen zag de lucht er weer zeer dreigend uit en besloten we maar de training te stoppen. Op het moment dat ik mijn fiets pakte ging het fout .... weer bakken uit de lucht. Op de 2Km naar huis helaas toch nog nat tot op het bot geworden ... dus daar aangekomen snel een wamr bad gepakt :-)

Al met al een korte, maar krachtige, en helaas dus ook natte training.

Hoop dat het zondag beter is!

The Flow

Een genot om hier 2 minuten en 16 seconden naar te kijken!